会睡不会睡

特稿 杨智杰
“如果预计2点才能入睡,那就在1点半上床, 缩短在床上的时间,提高睡眠效率,即睡眠时间占躺在床上的时间的百分比。”


3月21日,河北省邯郸市第三医院的医护人员指导蓝天亚太幼儿园的小朋友学习正确的睡眠姿势。当日是世界睡眠日,各地学校、幼儿园组织开展相关万博娱乐网址,通过介绍睡眠常识、做睡眠游戏等方式,让孩子们认识到健康睡眠的重要性,引导孩子们从小养成良好的睡眠习惯。图/新华

会睡不会睡


《万博体育平台》记者|杨智杰

眼罩、耳塞、睡眠功能枕、睡眠改善片……打开各网购平台,和睡眠相关的商品已经在不知不觉中充斥了我们的生活。睡眠用品市场的不断扩张,一方面是因为人们越来越注重生活品质,睡得好不好成为一个不能将就的问题;另一方面,新技术带来的生活方式变迁,也的确干扰了太多人的睡眠。

在某种程度上,失眠和感冒一样,可能是每个人生活中都会遇到的平常事。同时,作为人脑功能的一部分,睡眠也往往是一个敏感的生理现象,一般来说,精神压力、倒时差、环境改变都可能导致睡不好;然而对于很多慢性失眠的人而言,导致他们失眠的原因恰恰是由于过分看重睡眠,造成过度担心而无法入睡,并引起一系列与睡眠有关的问题。

“别太在意失眠。”这话说起来容易,但是对那些慢性失眠者来说,他们的确很难走出怪圈。某种程度上,这也来自于我们对睡眠的认识——害怕睡眠少而影响健康和工作。而我们长期被灌输的知识是,人至少每天要睡够8个小时。诸如《每天睡6个小时和睡8个小时的区别,一比吓一跳!》之类的文章往往在互联网上被广泛传播。

国外有数据显示,年纪越大实际的睡眠时间越短:25岁一般睡7个小时,45岁睡6.4小时,到了65岁,人们的睡眠时间一般只有6个小时。

对此,睡眠医学专家、北京大学第六医院院长陆林说,“睡得少不等于失眠。我们的标准是,即使你睡5个小时,第二天如果能够保持正常的社会功能、认知功能,能不影响工作效率,也是正常的。”

实际上,失眠也的确未必影响人们的工作与生活。例如,编剧费宝在一周失眠3次以上的情况下,仍然能够定时、定量完成每天写1万字的工作量。具有十多年失眠经历的李明也表示,失眠并没有耽误自己的工作。

所以,在出现失眠问题的初期,要学会努力把睡眠当成“小事”,将注意力放在其他事情上。过分在意睡眠的后果可能是,就算你数到上万只羊,最后还是眼睁睁地看着天亮。

人们的睡眠习惯千差万别,自己的睡眠到底出了什么问题?我们为睡眠而做的自我调整是对的吗?在你关灯休息之前,不如看看睡眠攻略,让下一次睡眠来得更“科学”些吧!

你失眠的原因是哪一种?

在一切开始之前,我们最好先搞清楚自己的睡眠状况是什么,这样才能更好地找到解决问题的办法。在当下快速的生活节奏中,最主要的睡眠问题就是失眠。而失眠可表现为入睡困难、夜间多醒、清晨早醒等。

导致这些问题的原因有很多,你可以与自己的状况一一进行对照。

1.临时原因。白天喝了咖啡、浓茶;某几个夜晚睡眠环境吵闹;出差、旅游导致的睡眠环境改变;倒时差导致的短暂性失眠。

2.精神压力。也许第二天有个重要的考试或者会议,过于紧张导致你凌晨三四点才入睡,这是由精神压力导致的失眠,是大部分人生活中都可能遇到的状况。工作学业压力大、结婚离婚、突发疾病、亲人离世等等,连续处于压力状态下,都会使人心神不宁,睡不好觉。

3.上夜班或者轮班制。长途车司机长期夜间工作,休息时难以在正常时间入睡。睡眠门诊发现,经常上夜班或者三班倒的人,是失眠症患者的常见人群。

4.睡前使用智能手机等电子设备。现代生活中我们过度依赖手机、平板电脑等电子产品。国外有睡眠专家发现,电子设备发射出的蓝光会使大脑停止分泌褪黑素,而褪黑素主要帮助人们产生睡意。因此睡前使用这些电子设备会影响我们的睡眠时间和质量。

5.睡觉-觉醒节律紊乱。放暑假在家没有正常的作息,夜里失眠,白天总是浑浑噩噩,非常疲倦,这是睡觉-觉醒节律紊乱造成的。在这方面,很多单身者、无职业者更容易“踩雷”。

6.药源性失眠。为了治疗某种疾病而服用药物,有时候也会导致失眠。一旦出现这种情况,需要立即停药,并且要及时就医。

7.周期性肢体运动障碍。你有没有在快要睡着时,身体忽然抽了一下而惊醒?这种症状无法控制,在医学上被称为周期性肢体运动障碍,需要服用相关药物进行治疗。

8.小心,失眠也可能是抑郁症、神经衰弱、老年痴呆等疾病的表现。

9.睡眠呼吸暂停综合征。很多中年人会多次因为呼吸困难而醒来,导致睡眠浅,达不到休息的目的。现在这个群体也慢慢扩展到青少年,主要的原因是肥胖。

安睡6招,你做对了吗?

1.不要刻意追求睡觉,不如做点别的

很多失眠者都有过这样的体验——为了让自己早早入睡,晚上9点就躺在床上做准备,结果折腾到后半夜才睡着,自己心力交瘁。

这个做法是错误的。日本大学医学部精神医学系主任内山真在《今夜不再失眠》一书中写道,人不可能靠意志力睡觉。

睡眠医学专家、北京大学第六医院院长陆林建议失眠者,如果预计2点才能入睡,那就在1点半上床,缩短在床上的时间,提高睡眠效率,即睡眠时间占躺在床上的时间的百分比。假如2点上床却能很快入睡,那么7点起床,睡眠效率就是5/5=100%。睡眠效率越高,越能增强“上床就能入睡”的心理暗示。如果躺在床上半个多小时还睡不着觉,建议起床做些能够放松的事情,比如看书、做瑜伽,等到有了困意再重新上床。

2.重点处理白天的压力

李明在豆瓣上经营“睡吧”4年多,在和很多失眠患者交流的过程中总结出规律——造成自己失眠的原因一定发生在清醒的时间。

因为工作、学业或者婚姻问题等压力导致失眠,或者因为白天睡得多导致晚上睡不着,那何不先把重点放在搞定这些事情上呢?失眠只是这些问题产生的结果,因而要针对原因采取措施,而不要把自己陷入到失眠的焦虑中。

3.放下手机,拿起纸质书,也许你会爱上这种感觉

哈佛医学院曾经做过一项研究,连续5天每晚有一组人在睡觉前4个小时在iPad上看电子书,而另一组人读纸质书。结果显示,读电子书的人需要更长的入睡时间,夜间睡眠时间短,因为iPad减少了褪黑素的分泌,推迟了睡眠节律。研究者在测试了电子阅读器、笔记本电脑、手机和LED显示屏后得出同样的结论。

根据《2017年中国青年睡眠状况白皮书》的调查,有9成以上的被访者睡觉前会看手机、电脑等蓝光电子产品,6成以上的人选择看电视剧,仅有3成多的人会看书。

因此,有睡眠障碍的人确实需要高度关注电子产品对睡眠的影响。要用看书、听音乐或者其他轻松自然的方式抵消睡前电子设备对自己的吸引力。

4.严格规范早起时间,克制午睡

很多失眠的人都会有个误区,觉得晚上睡觉时间少,早上需要多睡会儿,来个“回笼觉”,或者靠午睡“补补觉”。

但是人体生物钟的节律是从眼睛看到太阳后重置的,过14~16个小时以后会出现困意,进入自然睡眠。如果中午补了觉,这一天晚上的入睡时间将变得更晚,以此形成恶性循环。

因此,无论有没有工作,都要尽量要求自己在一个固定时间起床,重置生物钟,调整睡眠节律。

很多中老年人会出现早醒的状况,怕身体疲惫就躺在床上。实际上,早醒意味着睡够了,医生建议,醒来后应该起床做事情,这样才能提高睡眠效率。

另外,严重失眠的人要控制午睡时间。陆林在门诊期间会告诉每一个失眠的病人尽量不午睡,防止困意被缓解。内山真提醒,如果真的需要午睡,要注意两点:第一,不要躺床上睡觉,趴在桌上小睡即可;第二,午睡时间要在下午3点以前,控制在30分钟以内,最好15分钟。

5.倒班工作的人,应确保睡眠时间

据中国睡眠研究会理事长韩芳介绍,长途车司机、万博体育登录工作者和医护人员都是失眠的主要群体。长期倒班工作会导致上班时间瞌睡、疲乏、失眠、工作失误等问题。

内山真建议,夜班工作时,可以调亮工作环境灯光,以减少睡意,提高效率;下夜班回家时,戴上墨镜减少光线刺激,回家后会容易入睡;家人也应尽量配合,确保卧室安静和光线适宜;排班要调度合理,尽量保证足够的睡眠时间。

6.每天走15000步

陆林建议每一个失眠患者每天能走15000步。日本有调查数据显示,有运动习惯的人不易失眠。跑步、健身越来越成为一种时尚的生活方式,同时还有很好的缓解睡眠作用,何不尝试一下呢?但是也要注意,运动要有度。睡前更适合有放松作用的伸展运动,切忌不要做剧烈运动,否则会让交感神经兴奋,反而适得其反。

睡眠是一种“仪式”,你不要做错喔!

睡眠专家建议,不用强调“到时间就一定要睡觉”,但是准备睡觉前可以来点儿具有仪式感的放松万博娱乐网址,有助于大脑更快地进入睡眠模式。这些“哄睡“仪式包括:

1.泡个温水澡,帮助身体放松。

2.听广播、听音乐。麻省理工学院媒体实验室研究员戴维·罗斯偶然发现了冰岛民间故事的广播有助于入睡,有意思的是,这些故事其实他也听不懂,但反而因此更能平复人心、帮助催眠。

3.喝杯牛奶。

4.做伸展运动,消除肌肉紧张。

5.点上香薰蜡烛或者精油,让舒服的香味舒缓你的紧张情绪。

不过,在睡前放松的过程中,要注意一些“雷区“,如果不绕开它们,你做的努力反而可能增加入睡的难度。

1.热水泡澡。内山真认为,热水温度在42~43度以上,泡澡会让人更加清醒,疲劳也无法得到消除。

2.喝咖啡。这还用说吗?咖啡因会提神而让人兴奋,咖啡的兴奋效果可持续4~5个小时,而且容易增加小便次数,所以计算好睡觉时间,别喝任何含有咖啡因的饮品。

3.吃得太饱。即使从不失眠的人,过饱也能让人难以入眠。

4.一醉方休。千万别!酒精确实可以舒缓情绪,消除紧张,在晚饭时小酌一杯会有助于睡眠。但是如果你大量饮酒,后果很可怕。因为酒精在前半夜可让你加深睡眠,但是这个效果一两个小时就过去了,酒后睡着的人,后半夜会易醒,反而影响睡眠质量。

出现睡眠障碍,就意味着身体或者心理出现了问题。然而,改善睡眠并不是一朝一夕的事,健康的作息规律需要坚持,并且要在调整过程中有更多的耐心和信心。如果你做对了上面的许多方法,但仍然没有效果——不要硬撑,你需要就医解决。

本文首发刊载于《万博体育平台》总第805期
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